Đau lưng là một trong những bệnh thường gặp gây ra bởi nhiều nguyên nhân, trong đó có nguyên nhân từ cơ và dây chằng nên được gọi là đau lưng cơ năng. Bên cạnh điều trị bằng thuốc hoặc đến tập vật lý trị liệu/phục hồi chức năng tại các trung tâm thì việc tự người bệnh điều trị tại nhà bằng các bài tập là điều cần thiết. Vậy động tác như thế nào và thực hiện sao cho đúng? Chúng ta hay cùng tìm hiểu.

Trước khi vào bài tập chúng ta cần nhớ các lưu ý sau:

1. Thực hiện 3 lần/ ngày. Mỗi động tác thực hiện từ 10-15 lần, mỗi lần giữ lại khoảng 10 giây. Thời gian nghỉ bằng thời gian giữ hoặc hơn.
2. Tập vừa sức mình không nên quá sức vì có thể gây đau tăng.
3. Có thể thay đổi số lần thực hiện vá thời gian giữ nếu đã quen với bài tập.

• Động tác 1: nằm ngửa, co một chân, hai tay đan chéo ép khớp gối sát ngực, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 2: nằm ngửa, hai chân co, hai tay đan chéo cùng lúc cả hai khớp gối sát ngực, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 3: nằm ngửa, hai chân co, hai bàn chân trên mặt sàn, ấn mạnh lưng xuống nệm, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 4: nằm ngửa, hai chân co,  hai bàn chân trên mặt sàn, mông nâng cao khỏi nệm, giữ lại khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 5: nằm ngửa, hai chân co, hai bàn chân trên mặt sàn, hai tay đưa ra trước hoặc đặt sau gáy tuy vào sức khỏe mỗi người, sau đó chòm người về phía hai gối, giữ lại khoảng 10 giây,  trở về rồi lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 6: nằm ngửa, hai chân co, hay tay đưa thẳng về bên trái. Sau đó nâng đầu và vai lên hướng về bên trái, giữ lại khoảng 10 giây, trở về rồi lặp lại 10-15 lần. Thực hiện như thế với bên đối diện.
• Động tác 7: nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, co chân phải lên, bắt chéo đùi trái qua gối phải, đẩy gối phải về bên trái hướng xuống sàn cho đến khi thấy hơi căng. Giữ lại khoảng 10 giây,trở về rồi lặp lại 10-15 lần. thực hiện như hế với bên đối diện.
• Động tác 8: nằm sấp, đặt gối mỏng dưới bụng, hai tay để dọc thân người hoặc sau gáy sau đó nhấc lên khỏi sàn nhà, giữ lại khoảng 10 giây, trở về rồi lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 9: quỳ tư thế 4 điểm (bò), từ từ ưỡn lưng đưa bụng về phía sàn nhà đồng thời ngẩng cao đầu lên cao, sau đó cúi cổ xuống thóp bụng lại và đưa lưng len trên, lặp lại 10-15 lần.
• Động tác 10: quỳ tư thế 4 điểm, đưa tay trái thẳng về trước đồng thời đưa chân phải lên khỏi mặt giường, giữ lại  khoảng 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10-15 lần.

  Chúc mọi người thành công!